وقتی مشغول به ورزش در گرما هستید، احساس می‌کنید در حال تمرین و فعالیت شدید هستید، اینطور نیست؟ شاید فکر کنید با نفس نفس زدن و زیاد عرق ریختن، فواید بیشتری از تمرینات نصیب‌تان می‌شود که بهتر از تمرین و ورزش کردن در محیطی خنک است. اما تحقیقی جدید در دانشگاه نبراسکا در اوهاما چیز دیگری می‌گوید. طبق مطالعات آنها، ورزش در گرما می‌تواند تاثیرات تمرین‌های شما را کم کند، حداقل در سطح سلولی این اتفاق می‌افتد.

ورزش در گرما

اگر تجربه‌ی دوی ماراتن در تابستان را داشته باشید، حتماً قسمتی از تمرینات خود را در گرما انجام داده‌اید تا مطمئن شوید که بدن‌تان با ورزش در هوای گرم و مرطوب انطباق پیدا کرده است. اما واقعیت این است که ورزش هوازی در هوای گرم می‌تواند در دست‌ آوردهای فیتنس‌تان مداخلاتی انجام دهد.

از کجا این را می‌دانیم؟ محققان دانشگاه نبراسکا، از ۳۶ فرد سالم خواستند یک ساعت در اتاقی با دمای کنترل شده، رکاب بزنند. یک گروه در اتاقی خنک با دمای ۴۴ درجه فارنهایت ورزش کرد و گروه دیگر در دمای ۶۸ درجه‌ فارنهایت.

پژوهشگران قبل و بعد از ورزش، نمونه‌های عضله‌ی این افراد را با بیوپسی گرفتند و مجدداً سه تا چهار ساعت بعد از ریکاروی نیز همین کار را تکرار کردند. چیزی که آنها دریافتند این بود که افرادی که در شرایط گرم‌تر ورزش کرده بودند، نسبت به آنهایی که در محیط خنک ورزش کرده بودند، آن تغییرات مفیدی را که از نظر قدرت سلولی، در میتوکندری‌های ایجاد شده بود نداشتند. محققان عقیده دارند بر اساس چیزی که تاکنون فهمیده‌اند، انطباق و سازگاری میتوکندری‌ها با ورزش، در هوای گرم کاهش می‌یابد.

چرا این موضوع اهمیت دارد؟

میتوکندری‌ها اندامک‌های ریزی در درون سلول‌ها هستند که درشت مغذی‌های موجود در غذا را به ATP که انرژی جاری در سلول‌هاست تبدیل می‌کنند. اگر اکسیژن محدود باشد، این تولید کننده‌های انرژی سلولی نمی‌توانند ATP بسازند. زمان‌هایی که انتقال اکسیژن، کم است، سلول‌ها بیشتر به راه‌های غیرهوازی جهت تولید اکسیژن و ساخت اسید لاکتیک وابسته می‌شوند.

به طور طبیعی و به مرور زمان، میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش، تبدیل به تولید کننده‌های موثرتری از انرژی می‌شوند. با این اتفاق، تعداد میتوکندری‌ها و کارآمدی میتوکندریایی در واکنش به تمرین و ورزش افزایش می‌یابد. بر اساس این مطالعه، ورزش در گرما می‌تواند این سازگاری‌های سودمند با ورزش‌های استقامتی را محدود کند.

یک سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا به مرور زمان این میتوکندری‌ها با ورزش در گرما سازگاری پیدا می‌کنند و چیزی شبیه همان اتفاقی که برای میتوکندری‌های افرادی که در هوای خنک ورزش می‌کنند می‌افتد؟

به طور طبیعی، قرار گرفتن در گرما، فعالیت پروتئین‌های از هم جدا شده (پروتئین‌هایی در میتوکندری‌ها که نظم تولید ATP را بهم زده و بخشی از انرژی را به صورت گرما آزاد می‌کنند) را کاهش می‌دهد. با کاهش فعالیت پروتئین‌های جدا شده، میتوکندری‌ها، کارآمدتر شده و با گرمای آزاد شده‌ی کمتری، ATP  تولید می‌کنند. در نتیجه، عملکرد ورزشی بالا رفته و استقامت بهتر خواهد شد. پس سازگاری‌های طولانی‌ مدت‌ترِ میتوکندریایی همچنان ممکن است روی دهد.

یک امتیاز ورزش در گرما

تطبیق با گرما که نتیجه‌ی تمرین کردن در هوای گرم است می‌تواند به عملکرد شما در فضایی خنک‌تر کمک کند. مطالعات نشان داده استرس تمرین در گرما می‌تواند زمانی که بعداً در شرایطی خنک‌تر تمرین می‌کنید، عملکرد ورزشی‌تان را تقویت کند.

بدن‌تان برای سازگاری با استرس و فشار تمرین در شرایط گرم، به چیزی حدود دو هفته زمان نیاز دارد. یکی از شیوه‌های انطباق بدن‌تان، تولید پلاسمای درگردشِ  بیشتری است. پلاسما، بخش مایع خون شماست، بخشی که حاوی آنتی بادی‌ها، پروتئین‌ها و املاح است.

وقتی شما پلاسمای بیشتری در جریان خون‌تان دارید، این مایع اضافی به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند. بنابراین راحت‌تر، خنک می‌شوید چون عضلات و بافت‌های شما به مایعات بیشتری جهت انتقال گرما به سطح پوست دارند و در نتیجه شما از این گرما، رها می‌شوید.

ورزشکارانی که در گرما تمرین می‌کنند، عملکرد هوازی بهتری دارند و وقتی در محیطی خنک‌تر ورزش می‌کنند، قدرت هوازی‌شان بیشتر می‌شود. زیرا بدن‌شان با گرما انطباق پیدا کرده و پلاسمای بیشتری در جریان خون‌شان وجود دارد که می‌تواند گرما را به سطح پوست برساند.

ورزش در گرما احتیاط‌هایی لازم دارد

تمرین کردن در هوای گرم و مرطوب، ذهن را هم برای شرایط دشوار تمرین می‌دهد که به عملکرد بهتر در فضای خنک‌تر منجر می‌شود. اما اگر مدام مایعات ننوشید، تمرین کردن در دمای زیاد و با رطوبت بالا می‌تواند خطرناک باشد.

اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنید، به نوشابه‌های الکترولیت نیاز دارید که حاوی کربوهیدرات هم باشند. نکته‌ی دیگری که در مورد ورزش کردن در هوای گرم باید بدانید این است که شما به عنوان سوخت، از کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی استفاده می‌کنید که به صورت گلیکوژن است.

یعنی ذخایر گلیکوژن عضلات شما، سریعتر تحلیل رفته و عملکردتان به همین علت، افت خواهد کرد. به همین خاطر مهم است که اگر در شرایط گرم ورزش می‌کنید، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

همچنین در هوای گرم، زودتر خسته خواهید شد که اصلاً هم عجیب نیست. چون ذخایر گلیکوژن‌تان زودتر تحلیل می‌رود اما یک پیام خستگی از مغز نیز ارسال می‌شود.

هیپوتالاموس مغز، دمای بدن را دقیقا کنترل می‌کند و وقتی افزایش دمای بدن را حس می‌کند، تحریک‌های عصبی کمتری به عضلات در حال انقباض می‌فرستد. در نتیجه محرک عضلات برای انقباض، کاهش یافته و سرعت شما کُند می‌شود. پس می‌بینید که کلاً ورزش در گرما سخت‌تر است!

منبع: مجله علم ورزش

تصویر: در مسیر قله سردگاه در ارتفاعات منجیل – تیر ۱۳۹۵ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر