کوهنوردی فقط یک ورزش نیست، بلکه روشی است برای زندگی. این ورزش محدودیت‌های آمادگی جسمانی و روانی خود را دارد. کوهنوردی فعالیتی است که نیاز به مقدار زیادی انرژی و تنفس بطور عادی دارد اما در ارتفاع بالا بدن به سختی می‌تواند اکسیژن کافی را به ارگانیسم‌های بدن عرضه کند. بدین صورت که هرچه ارتفاع بیشتر میشود هوا رقیقتر و در نتیجه تنفس سختر میشود. بنابراین، آنچه که می‌تواند ریه‌ها ما را برای تامین اکسیژن در بالا رفتن آماده سازد تمرینات و تکنیک‌های ویژه است.

در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید سریع باشد به طوری که بدن اکسیژن کافی خون را تامین کند. اگر بازدم به طور معمول باشد، سرعت تنفس سقوط خواهد کرد و شروع به نفس نفس زدن خواهیم کرد. (این عمل باعث از دست دادن انر‍ژی می‌شود.) بنابراین تمرین تنفس با فشار در صورتی که به طور مداوم و سریع انجام شود کمک مناسبی برای کوهنورد می‌باشد.

کوهنورد با تجربه می‌تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می‌سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

در افراد معمولی مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از کیسه‌های هوای داخل شش‌هاست. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن می‌افتند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند، کمتر به نفس زدن می‌افتد.

•  چگونه این کیسه‌های غیرفعال را به فعالیت وادار کنیم؟
  باز کردن این کیسه‌ها داستان مفصلی دارد. یک سری از ورزش‌های هوازی و سنگین، تمرین‌های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه‌ها وجود دارند. بهترین کار این است با یک مربی مشورت نمایید و طبق برنامه عمل کنید.

تکنیکهای زیادی برای این کار وجود دارد. یکی از محبوب‌ترین آنها تنفس با فشار نامیده می‌شود. اول، با استنشاق سریع هوا ریه‌ها را پر می‌کنیم (در این حالت دیافراگم خود را گسترش میدهیم، بهتر است دم از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و احیانا سرماخوردگی و عفونت گلو میشود؛ ولی در ارتفاعات هنگام دم میتوان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود) با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد؛ چون استفاده صرف از بینی به رغم مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکانپذیر نیست.)؛ و سپس بازدم سریع و انفجاری، با صدای puffing (از طریق دهان) هوا را به طور کامل از ریه‌ها خارج می‌کنیم. (هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد، تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود. تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدمها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می‌دهیم.)

•  چند نکته:
  نفس‌ها باید منظم و عمیق‌تر از معمول باشند.
  کلا بهتراست تنفس از بینی باشد اما در فعالیت‌های سنگین شدنی نیست و اجبارأ دهان هم به کمک می‌‌آید. در این شرایط بهتراست تنفس همزمان از دهان و بینی صورت بگیرد.
  اگر خیلی نفس کم آوردید توقف نکنید. به جای ایستادن سرعت را به حداقل برسانید و نفس‌ها را تند کنید. توقف کردن باعث می‌شود ریتم قلب و ریه به هم بخورد و این یعنی خستگی زودتر از معمول.

•  روش تنفس درست پس از ورزش
  بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید.
  اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می‌‌کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می‌‌بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می‌‌کنند و چه کسانی که نمی‌‌کنند، در روز سه مرحله و در هر مرحله ده بار توصیه می‌‌شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.

گردآورنده :مژگان گلستان

منابع:انجمن پزشکی کوهستان