۱- حرفه‌ای باشید
بسیاری از کوهنوردان تنها به ورزش خاص خود می‌پردازند در صورتی که این اشتباه است و باید ورزش و بدن‌سازی در باشگاه نیز انجام شود. بسیاری از کوهنوردان فکر می‌کنند کفش آنها مهمترین وسیله آنهاست. این تفکری اشتباه است، مهمترین وسیله یک کوه نورد بدن اوست، بنابراین باید برای داشتن بدنی ورزیده حتما ورزش‌های دیگری همچون دویدن و کار با وزنه انجام داد.
۲- تمرکز بر قدرت و عملکرد
به تمرینات خود تنها به چشم ورزش نگاه نکنید، تمرینات ورزشی شما باید به گونه‌ای باشد که موجب پیشرفت کوهنوردی شما شود، اگر پیشرفت حاصل نشد تمرینات خود را تغییر دهید.
۳- رژیم غذایی ثابت
بدن شما برای رسیدن به تناسب نیازمند مقادیر متفاوتی از غذا‌هاست، شش روز هفته انواع گوشت، سبزی‌جات، میوه و آجیل مصرف کنید. از خوردن پاستا، سیب زمینی، برنج و الکل خودداری کنید. در کنار غذا از مکمل‌های پروتئینی، روغن ماهی و مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنید. روز هفتم، روز تقلب است و هر چه می‌خواهید بخورید.
۴- تقویت عضلات پا
تقریبا در کوهستان همه کارها توسط عضلات پا انجام می‌شود. در باشگاه عضلات همسترینگ و چهارسر ران را تقویت کنید.
۵- آمادگی ذهنی
به همان میزان که جسم و عضلات خود را تقویت می‌کنید باید مغز و ذهن خود را نیز تقویت کنید. کوهنوردان باید از لحاظ ذهنی آمادگی مواجهه با وضعیت‌های خاص کوهستان، مخاطرات و بحران‌های پیش رو را داشته باشند.
۶- تمرکز بر فعالیت تخصصی
داشتن آمادگی بدنی و تقویت عمومی عضلات بسیار مفید است اما هر رشته‌ای بسته به نوع فعالیت قدرت در عضلات خاصی را می‌طلبد. از این رو تقویت عضلات اختصاصی مثلا انگشتان و ساعد‌ها برای صخره‌نورد ضروری میباشد.
۷- برنامه‌ریزی دقیق و مناسب
هدف مشخصی را تعیین کنید، برنامه‌ریزی کنید، پیشرفت خود را بسنجید.
۸- عادت‌های سالم را تقویت کنید
به جای برگزیدن عادت‌های نامناسب مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار و دیر خوابیدن به عادت‌های مناسب همچون رژیم غذایی مناسب، زود خوابیدن،استفاده از ویتامین‌ها و … روی بیاورید.
۹- تمرین، تمرین و تمرین
بزرگترین ورزشکاران کسانی هستند که حتی وقتی همه باشگاه را ترک کرده‌اند به تمرین مشغولند. کوهنوردان نیز نیاز به‌ اینگونه تمرینات دارند، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه برای افزایش قدرت و استقامت.
۱۰- تقویت عضلات میان‌تنه
تقویت عضلات میان‌تنه شامل عضلات کمر و شکم نقش بسزایی در حمایت و محافظت از سایر اندام‌ها و عضلات دیگر دارد.

ترجمه: پویا سلیمانی

منبع:

http://outsideonline.com/1920221/top-10-fitness-tips-mountain-athletes

تصویر: پشته کوه در ارتفاعات رودبار – دی ۱۳۹۵ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر