اگر عبارت تمرین در ارتفاع را به هر کسی بگویید، بلافاصله اولین تصاویری که در ذهنش نقش می‌بندد، افراد علاقه‌مند به صعود از ارتفاعات و قله‌هاست و ورزش بسیار طاقت فرسا و هیجان‌انگیزی که فقط افراد خاصی قادر به انجامش هستند.
اما این نوع ورزش تنها برای کسانی که مایل به صعود به کوه‌های کیلیمانجارو و یا بالاترین قله‌های جهان هستند، منفعت ندارد. بلکه فواید دیگری نظیر افزایش استقامت، سرعت و عملکرد کلی در هر ورزش، از دو و دوچرخه‌سواری گرفته تا فوتبال و راگبی و همچنین برای سلامت و تناسب‌اندام افراد عادی دارد.
اما آنچه اکثر مردم نمی‌دانند این است؛ این نوع تمرینات که به عنوان در معرض قراردهی فرد در شرایط هیپوکسی شناخته می‌شود، دارای مزایای سلامتی فراوان برای مردم عادی است که اکنون از هر زمان دیگری قابل دسترس‌تر است.
همه‌ی کاری که شما باید انجام دهید این است که ملاقاتی با یک مربی حرفه‌ای و آشنا با ارتفاع ترتیب دهید تا بتوانید تمرین کنید و در طول روز از مزایای این تمرینات بهره‌مند شود.”این پروسه حداقل هشت جلسه طول می‌کشد، قبل از اینکه متوجه تغییرات در میزان عملکرد استقامتی خود شوید.”به دلیل اینکه با کاهش اکسیژن، بدن برای استفاده از O2 کارآمدتر می‌شود. پس هنگامی که شما به محیطی با سطوح اکسیژن نرمال بازگردید، می‌توانید با شدت بیشتری فعالیت کنید.زیرا بدن شما به معنای واقعی از اکسیژن اشباع شده‌است.”
فواید تمرین در ارتفاع
تمرین در ارتفاع دارای تعداد بسیاری اثرات مختلف دیگر نیز هست. بهبود راندمان اکسیژن‌رسانی که از لحاظ علمی اثبات شده است که سبب تقویت قلب و ریه‌ها، جلوگیری از اضطراب و افسردگی و درمان انواع بیماری‌ها مانند دیابت، آرتریت و حتی کمک به کسانی که آسیب نخاعی دارند، می‌شود.
تحقیقات منتشر شده توسط آکادمی مغز و اعصاب آمریکا نشان داده‌است که افراد دارای جراحات اندک در ستون فقرات که در قسمت اعصاب نخاعی آن‌ها باقی مانده بودند، می‌توانند به وسیله‌ی در معرض قراردهی این افراد در شرایط هیپوکسی متناوب (IHE) به حالت طبیعی بازگردند.
نوزده فرد آسیب دیده که در یک مطالعه‌ی آکادمیک شرکت کردند، ۴۰ دقیقه جلسات IHE را به طور روزانه به مدت پنج روز انجام دادند. توانایی پیاده‌روی همه‌ی شرکت‌کنندگان بهبود یافته بود و بیش از ۳۰درصد سرعت پیاده‌روی خود را طی تمرین حداقل یک دهم متر در ثانیه افزایش دادند. همچنین ۷۰درصد استقامت خود را با حداقل ۵۰ متر پیاده‌روی در ارتفاعات افزایش دادند.
علت بوجود آمدن تمام این اثرات مفید در بدن اینست که هنگامی که در معرض هوای کم اکسیژن قرار می‌گیرید، بدن با ایجاد و افزایش گلبول‌های قرمز جدید برای افزایش میزان اکسیژن به این شرایط پاسخ می‌دهد که این عمل سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
از نظر بهبود سطح تناسب‌اندام، این افزایش در گلبول‌های قرمز همچنین به معنی افزایش اکسیژن و مواد مغذی درون عضلات است و تبدیل آن‌ها به انرژی طی عملکرد ورزشی است، که منجر به عملکرد کارآمدتر بافت‌های مختلف بدنی می‌شود که پیامد آن افزایش ظرفیت هوازی است. اگر این‌ها همه کافی نیستند، تمرین در ارتفاع نیز شما را لاغرتر و اندام‌تان را متناسب‌تر می‌کند.
مطالعه‌ای در سال گذشته انجام شد که نشان داد افرادی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند، کمبود چاقی دارند. این تحقیق بر نیروهای ارتش ایالات متحده بر اضافه‌وزن نیروهای نظامی تمرکز داشت.
کسانی که در ارتفاع ۲۰۰۰ متر یا بالاتر زندگی می‌کنند، وزن آنها در مقایسه با افرادی که زیر ۱۰۰۰ متر زندگی می کنند، تقریباً نصف است. علت این است که قرار گرفتن در معرض محیط‌های کم‌اکسیژن سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد و بدن را تشویق به تولید مقادیر بیشتری از لپتین که همان هورمون سیری است، می‌کند. مردم ساکن در ارتفاعات کمتر تمایل به پرخوری دارند.
آن‌ها را هیچ وقت در باشگاهی طی جلسه‌ی تمرینی با شدت زیاد برای چربی‌سوزی نمی‌بینید. جالب اینجاست که آن‌ها مجبور نیستند ساعت‌ها وقت خود را روی یک تردمیل صرف کنند تا فوایدی برای‌شان حاصل شود.
تمرین در ارتفاع به شما اجازه می‌دهد تا در سطوح بالاتری از شدت طی دوره‌‌های زمانی کوتاه تمرین کنید و همان نتایجی را بدست آورید که طی تمرینات طاقت‌فرسا و طولانی‌تر بدست می‌آورید. بنابراین بدن به‌وسیله‌ی کاهش بار خطر آسیب را به حداقل می‌رساند.
تأثیر تمرین در ارتفاع بر بهبود خواب
یکی دیگر از فواید جانبی که زندگی و یا تمرین در ارتفاع دارد، بهبود خواب است. جای تعجبی نیست کسانی که در ارتفاعات تبت در آسیا زندگی می‌کنند، از دارو‌های خواب‌آور و یا کیسه‌های خواب استفاده نمی‌کنند.
به شکل مرسوم، مردم باید برای دست‌یابی به فواید فوق‌العاده‌ی تمرین به مقصدهای پر ارتفاع سفر کنند.اما شرکت‌هایی وجود دارند که مشکلات این مسافرت‌ها را با به کارگیری تکنولوژی که امکان ایجاد امکانات تمرین در ارتفاع بالا را فراهم می‌کنند،کاهش داده و تا حدودی رفع کرده‌اند.
به جهت ایجاد شرایط هیپوکسی همان کمبود هوا (اکسیژن کاهش یافته) آزمایشگاه‌های نورموباریک (حالت چادری است که فشار هوا و مقدار اکسیژن رو مانند ارتفاعات و شرایط هیپوکسی تنظیم می‌کنند) جهت انجام تحقیقات و تمرین‌های مختلف ساخته شده‌اند.
در حال حاضر تعداد زیادی از مراکز شبیه‌ساز تاسیس شده‌ است که می‌تواند شرایط ارتفاع تا ۶۴۰۰ متر را بازسازی کند. در نتیجه، ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و افراد سالم در سراسر جهان از مزایای آن‌ها استفاده می‌کنند.
نکته‌ی دیگر اینکه ارتفاعات دارای هوایی سرد و خشک است و هرچه از سطح دریا بالاتر رود با سردتر شدن هوا اکسیژن موجود در آن نیز کاهش می‌یابد. مثلاً در ارتفاع ۲۷۰۰متری میزان اکسیژن ۱۵٪است. این در حالی است که اکسیژن در سطح دریا چیزی حدود ۲۱٪ است.یعنی اکسیژن موجود در هوا ۶٪ کمتر از شرایط عادی است. در ارتفاعات مراکزی با اتاقک‌هایی با گرما، رطوبت‌های مختلف تعبیه شده‌اند که بتوان برای تمرینات مختلف بهینه‌ترین شرایط را به وجود آورد.
بهترین راه برای کسب فواید تمرین در سطوح عالی، داشتن دو جلسه‌ی تمرینی اینتروال با شدت زیاد (HIIT) در هفته و یک جلسه تمرین در ارتفاع است. این کار باعث می‌شود تا به آرامی فرد با محیط سازگار شود و همچنین بین جلسات تمرینی‌اش فرصت ریکاوری دارد. در حقیقت ۹۵٪ از اشخاص مدال‌آور در بازی‌های المپیک در ارتفاعات به تمرین می‌پردازند.
چرا تمرین در ارتفاع چه فوایدی دارد و چرا باعث متناسب‌تر شدن اندام‌ می‌گردد؟
تاثیر ارتفاع بر دستگاه قلبی-عروقی
تاثیر ارتفاع بر دستگاه قلبی-عروقی نکته‌ی دیگری است که حتماً باید به آن اشاره داشت. افزایش۶۰-۶۵٪ تواتر قلبی در زمان استراحت و تقریباً ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب در هنگام تمرین باشدت بالا بوده‌ است.
در برخی مواقع مخصوصاً برای کسانی که تمرین در ارتفاع را تازه شروع کرده‌اند، ممکن است این میزان تا بالاتر از۹۰٪ افزایش یابد که به نوبه‌ی خود فشار‌هایی بر بدن وارد می‌کند، هر تمرینی که ضربان قلب را به بالای ۷۰٪ تواتر قلبی برساند، سبب ترشح هورمون کورتیزول یا همان استرس می‌شود که این امر بر دستگاه ایمنی بدن تاثیر منفی می‌گذارد، در حقیقت سبب حفظ وزن اطراف لگن می‌شود.
این نکته را باید به خاطر داشته باشیم که مانند هرکار دیگری تمرین در ارتفاع به میزان بسیار زیاد هم خیلی خوب نیست.
در رابطه با VO2Max، «همان میزان حجم اکسیژن در هر دقیقه تمرین ورزشی‌» نیز باید بگوییم که هرچه در ارتفاع تمرین کنید به میزان بیشتری به آن دست خواهید یافت، استقامت قلبی-عروقی‌تان تقویت می‌شود.
خلاصه
در حقیقت ورزش در ارتفاعات فواید بسیار زیادی بر انواع اندام‌ها و دستگاه‌های بدنی دارد که این امر انسان را در اجرای بسیاری از ورزش‌ها از جمله ورزش‌های استقامتی یاری می‌کند.
انجام تمرینات در ارتفاعات فقط برای یک عده‌ی بخصوص و حرفه‌ای نیست، سایر افراد نیز می‌توانند برای کسب تناسب‌اندام و تندرستی در ارتفاعات به تمرین بپردازند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
تمرینات در ارتفاع سبب بهبود و تنظیم خواب و میزان حداکثر اکسیژن مصرفی می‌شود. در ارتفاعات امکانات و مراکزی تعبیه شده‌اند تا تمرین را برای افراد مختلف اعم از حرفه‌ای و مبتدی آسان‌تر کند.افرادی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند، لاغرتر هستند احتیاجی به ورزش خیلی سنگین برای کسب فواید تمرین در سطوح عالی ندارند.
تعداد جلسات تمرین در ارتفاعات اغلب باید دو تا سه جلسه در هفته باشد. اگر تعداد جلسات تمرینی بیشتر شود بر دستگاه قلبی-عروقی و ایمنی فشار وارد و استرس تمرین بیشتر می‌شود. به طور کلی ارتفاعات فواید بسیاری برای بدن دارد که نباید آن‌ها را نادیده گرفت.
جای تعجبی نیست که ساکنان ارتفاعات تبت آسیا افراد لاغرتر، متناسب‌تر،دارای بدنی کارآمدتر و خواب مناسبی هستند تا جایی که احتیاج به داروهای خواب‌آور ویا کیسه‌ی خواب ندارند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصویر: آسمانکوه – دی ۱۳۹۶ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر