هوای این روزها سرده شده و معمولاً ورزشکاران نیز نمی‌توانند به خاطر سرد شدن هوا تمرینات را قطع کنند. مگر در مواردی که ترجیح دهید در باشگاه تمرین کنید. اگر در هوای سرد ورزش کنید به مرور متوجه خواهید شد که احتمال آسیب دیدگی در این هوا بیشتر است. بنابراین مهم است که برای جلوگیری از هر نوع آسیب دیدگی ورزش هوای سرد برخی موارد را در نظر بگیرید.

ورزش در هوای سرد و آسیب دیدگی مرتبط با سرما
هیپوترمی
قرار گرفتن در معرض سرما برای مدت طولانی می‌تواند، موجب کاهش دمای بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد شود. چنین شرایطی می‌تواند منجر به لرز، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و احتمالاً به بیهوشی منجر شود. هیپوترمی به معنی سرمازدگی است.

تاول
سایز نامناسب کفش و جوراب می‌تواند منجر به تاول شود. علاوه بر این رطوبت ناشی از برف، تگرگ و باران احتمال تاول را افزایش می‌دهد.

آفتاب سوختگی
تابش خورشید در طول زمستان ادامه دارد اما به دلیل سرما، گرمای آن را احساس نمی‌کنید. آفتاب سوختگی در زمستان تقریباً شایع‌تر از تابستان است.

برف کوری
زمانی که نور خورشید به برف سفید می‌تابد، بازتاب آن می‌تواند قرنیه چشم را بسوزاند که می‌تواند موجب درد و آبریزش چشم و حتی تاری و کوری موقت شود.

کشیدگی و پیچ خوردگی
بافت همبند (مفاصل، تاندون، رباط) در سرما خاصیت کشسانی (ارتجاعی) کمتری دارند، بنابراین احتمال کشیدگی، پیچ خوردگی یا پارگی بیشتری در طی ورزش دارند.

سرمازدگی
اگر بافت پوست یخ بزند، کریستال‌های یخ مانع گردش خون می‌شود، در نتیجه پوست از اکسیژن محروم شده و احتمال دارد از بین برود.

چگونه از آسیب دیدگی جلوگیری کنید؟
شاید فکر کنید با این توضیحات در هوای سرد ورزش نکنید بهتر است! اما در ادامه چند توصیه را برایتان بیان می‌کنیم تا از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.‌

لباس زیاد بپوشید
به جای پوشیدن یک ژاکت حجیم، چند لایه لباس برای جلوگیری از نفوذ سرما بهتر است. حتماً زیرشلواری بپوشید و حداقل ۲ تا ۳ لایه لباس روی قفسه سینه‌تان را بپوشاند.

گرما را نادیده بگیرید
اگر بعد یا در حین تمرین به دلیل افزایش دمای بدن، احساس گرما کردید، برای درآوردن لباس‌های‌تان وسوسه نشوید. اگر قفسه سینه‌تان در معرض هوای سرد قرار گیرد، ریسک بیمار شدن شما افزایش پیدا می‌کند.

ساپورت بپوشید
توصیه می‌کنیم در هوای سرد از مفاصل‌تان محافظت کنید. برای این کار پوشیدن ساپورت را پیشنهاد می‌کنیم. مچ دست و پا، زانو، شانه‌ها و آرنج‌ها همه در معرض آسیب هستند، بنابراین با پوشاندن این بخش‌‌ها از آن‌ها محافظت کنید.

بدن را طولانی‌تر گرم کنید
اگر قصد داشتید در هوای سرد ورزش کنید، حداقل ۱۵ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. حتی اگر خواستید در باشگاه تمرین کنید، نسبت به گذشته کمی بیشتر برای گرم کردن بدن وقت بگذارید.

آسان بگیرید
با شدتی که در تابستان ورزش می‌کردید به خودتان سخت نگیرید، چه در فضای باز و چه در باشگاه. چون امکان آسیب دیدگی بیشتر می‌شود. در انجام تمرینات جدی باشید اما نه با تمام قدرت و انرژی!

تمرین در فضای بسته
تمرین کردن در باشگاه یا سالن ورزشی راه خوبی برای جلوگیری از سرمای زمستان و آسیب‌های مربوط به آن است. اگر برایتان مقدور بود حتماً در باشگاه تمرین کنید.

ضد آفتاب را فراموش نکنید
فقط به علت اینکه شما تابش خورشید را روی پوست‌تان احساس نمی‌کنید به این معنی نیست که تشعشعات آن پوست‌تان را نمی‌سوازند! برای هر مدتی که زیر نور خورشید هستید از ضد آفتاب استفاده کنید.

در پایان
تصور نکنید چون هوا سرد است، نیازی به آب ندارید، برای جلوگیری از کم آبی حتماً در حین تمرین آب بنوشید. همانطور که توضیح داده شد رطوبت یا خیس شدن می‌تواند احتما تاول زدن را افزایش دهد و حتی منجر به هیپوترمی نیز شود، بنابراین سعی کنید از برف و باران دوری کنید. در هوای سرد سعی کنید یک وعده انرژی‌زا به همراه داشته باشید تا احتمال کم آبی، کاهش انرژی و خستگی را کاهش دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitday

تصویر: در مسیر شاه معلم – بهمن ۱۳۹۷ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر رشت