مقدمه مترجم: برای کوهنوردی جدی انرژی زیادی لازم است و یک جزء کلیدی برای موفقیت در ورزش کوهنوردی تغذیه با کیفیت در آن می باشد. این گفت و گو بین جان کالور و سالی هرا است که جان یک کوهنورد با سابقه، راهنمای کوهستان و دارای مدرک مربیگری از شورای ورزش آمریکا و سالی نیز متخصص تغذیه در شهر کینگ ایالت واشنگتن آمریکا می باشد. در این گفت و گو با تغذیه ورزشی، بخصوص تغذیه برای تمرینات کوهنوردی (تمرینات روزانه شهری) و همینطور با تغذیه ورزشی گیاهخواران آشنا می شویم.

جان: ما به چه قدر پروتئین نیاز داریم؟

سالی: بیشتر ورزشکاران به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند. ورزشکاران ورزش های استقامتی فوق سنگین ممکن است حتی تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را در روز نیاز داشته باشند.اگر ورزشکار از مواد غذایی مغذی و متعادلی در پاسخ با گرسنگی استفاده کند، تهیه این مقادیر معمولن مشکل نخواهد بود. در هر ۲۸ گرم گوشت، ماهی، مرغ و یا پنیر حدود ۷ گرم پروتئین وجود دارد. از دیگر منابع خوب پروتئین یک تا دو قاشق کره،یک تخم مرغ، فنجان پنیر، فنجان حبوبات پخته شده اشاره کرد. فنجان بلغور جو دوسر پخته شده می تواند حدود ۳گرم پروتئین داشته باشد. به برچسب تغذیه در بسته بندی ها توجه کنید تا مطمئن شوید.

جان: باید چه مقدارآب بنوشیم ؟

سالی: توصیه ما برای عموم مردم، مصرف ۲ تا ۲٫۵ لیتر آب در روز است که شامل تمام مایعات مصرفی و نه تنها آب می شود. هنگامی که شما در حال انجام یک ورزش استقامتی هستید نیاز شما به آب افزایش پیدا می کند. این نیاز های خاص ورزشی ممکن است بسته به مدت و شدت ورزش، دمای محیط و رطوبت، ارتفاع و تفاوت های فردی بین ورزشکاران متفاوت باشد. نکات زیر توصیه های کلی من برای اکثر ورزشکاران است:

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش نوشیدن حدود ۷۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی
• در طی ورزش نوشیدن ۳۵۰ میلی لیتر در هر ۱۵ – ۲۰ دقیقه
• پس از ورزش نوشیدن حداقل ۷۰۰ میلی لیتر آب لازم است. هیدراتاسیون * باید به طور منظم برای باقی مانده از روز ادامه یابد. در حالت ایده آل باید مقدار آبی که از طریق عرق، ادرار و تنفس از دست رفته جایگزین شود. مصرف ۱٫۵ لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزنی که طول ورزش از دست داده ایم می تواند مناسب باشد.

* رساندن مایع (آب) به بدن فردی که دچار اتلاف زیاد مایعات شده است.

” منبع: ADA. انجمن آمریکایی رژیم غذایی، متخصصین تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی: تغذیه و عملکرد ورزشی، ۲۰۰۹″

جان: در طول یک روز عادی هرچند وقت یک بار باید غذا بخورم ؟

سالی: برای بهینه سازی سوخت و ساز بدن که از دو عملکرد فیزیولوژیکی و روانی (از جمله خلق و خوی، تمرکز، و بهره وری)تشکیل می شود ، هر سه تا چهار ساعت تغذیه را توصیه می کنم. ورزشکاران حرفه ای و جدی به دلیل سوخت و ساز بالا و نیاز بیشتر به انرژی، گاهی اوقات در هر دو ساعت نیاز به تغذیه دارند. با تنظیم مصرف مواد غذایی در طول روز این اطمینان حاصل می شود که مغز و بدن شما انرژی کافی برای عملکرد مناسب را داراست. غذا خوردن در فواصل منظم باعث جلوگیری از پرخوری می شود و در پایان روز خبری از احساس گرسنگی شدید در ما به وجود نمی آید.شاید به نظر متناقض برسد اما غذا خوردن منظم در دفعات زیاد میتواند به تنظیم وزن و عملکرد بدن کمک کند و بهتر از وعده های غذایی سه گانه متداول روزانه ماست.

اگر یک فرد در هماهنگی با گرسنگی و سیری تغذیه کافی داشته باشد، می توان گفت که در مکانیزم تغذیه طبیعی خود قرار دارد. بهترین توصیه من غذا خوردن در هنگام گرسنگی و غذا نخوردن در هنگام سیری است. متاسفانه افرادی که با رژیم غذایی سخت قصد بهبود وزن خود را دارند با نادیده گرفتن گرسنگی دچار اشتباه می شوند. اگر شما واقعا گرسنه هستید، غذای مغذی و با کیفیت بالا مصرف کنید. گرسنگی یک مکانیزم و سیگنال برای بدن است که نیاز بدن به تولید انرژی بیشتر را به ما منتقل می کند. نکته مهم این است که به گرسنگی، فقط با بهترین و مغذی ترین مواد موجود پاسخ دهید.

جان: چه طور بفهمم که بهترین ترکیب درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) برای من چه هستند تا بهترین عملکرد را داشته باشم ؟

سالی: در این موضوع یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما کمک کند. فکر می کنم دراکثر ورزشکار ها، نیاز به پروتئین بسیار زیاد است. همین طور بسیاری از نیاز ها نیزباید از طریق کربوهیدرات تامین شود. بدن برای ساخت و ساز و تعمیر عضلات و بافت های دیگر به پروتئین نیاز دارد و سوخت ارجح برای ورزش (حتی ورزش های قدرتی) نیز کربوهیدرات است. پروتئین مصالح ساختمانی و کربوهیدرات سوخت بدن است و البته هرچه بیشتر تمرین کنید به سوخت بیشتری نیاز پیدا می کنید.

جان: آیا من باید صبحانه بخورم ؟

سالی: برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن،بله باید صبحانه خورد. گلیکوژن * منبع انرژی ما در هنگام خواب می باشد و صبح ، زمانی که ما از خواب بیدار می شویم، ذخایر گلیکوژن ما به طور قابل توجهی تخلیه شده است.

*گلیکوژن در یاخته‌های جانوران برای اندوختن کربوهیدرات بکار می‌رود. در پستانداران، گلیکوژن در جگر و عضلات انبار می‌شود. سلولهای بدن می تواند از گلیکوژن به عنوان سوخت به مدت ۸ الی ۱۲ ساعت استفاده کند.

جان: من باید چگونه تغذیه ای قبل از یک تمرین صبحگاه داشته باشم؟

سالی: معمولن غذای سبک مناسب است، اما در کل بایدبین یک وعده غذایی کامل و خوراک سرپایی تعادلی بر قرار باشد. در حالت ایده آل خوراک سرپایی بایدعمدتن شامل کربوهیدرات و برای ورزش های کمی طولانی تر، همراه با کمی پروتئین باشد. مقدار غذا بستگی به مدت زمان و شدت تمرین ما دارد. ماست با شیرینی گرانولا یا میوه می تواند گزینه مناسبی برای ما باشد. این ها از جمله موادی هستند دارای کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشند. کربوهیدراتهای ساده یک منبع فوری انرژی هستند، اما هضم در کربوهیدرات های پیچیده آهسته صورت می گیرد ودر طول زمان بیشتری به شما انرژی می دهد. بلغور، جو دوسر با شیر سویا و کشمش می تواند یک مثال از یک وعده غذایی در راستای ترکیب کربوهیدرات های ساده و پیچیده باشد.

جان: آیا من باید قبل از تمرین تغذیه ای داشته باشم و اگر جواب مثبت است، چه چیز هایی و در چه فاصله زمانی از تمرین باید بخورم؟

سالی: بله، پیشنهاد من یک میان وعده سبک با کربوهیدرات (میوه، نوار گرانولا، اسموتی و …) می باشد که تا دو ساعت قبل تمرین خورده شود. اگر شما بیشتر از نود دقیقه تمرین می کنید،می تواند خوب باشد که مقدار کمی پروتئین و قند(کره بادام زمینی، ماست، گوشت، محصولات سویا و …) نیز اسفاده کنید تا در تمرینات طولانی تر، به ثبات قند خون شما کمک کند. البته در کل اینکه چه قدر و در چه بازه زمانی قبل از تمرین میتوانید تغذیه داشته باشید متفاوت است. بعضی افراد می توانند سه وعده غذایی را در پنج دقیقه مانده به شروع تمرین بخورند وبرخی حتی نمیتوانند یک ماست کوچک را در دو ساعت مانده به شروع تمرین تحمل کنند. این موضوع بسیار منحصر به فرد است.

جان: ما بعد از یک جلسه تمرین، در چه فاصله زمانی و چه نوع مواد غذایی را باید بخوریم ؟

سالی: مهم ترین ملزومات ما برای بازیابی، کربوهیدرات ها، مایعات، و الکترولیت *می باشد . بهترین وعده برای پس از ورزش می تواند یک شیر شکلات باشد که علاوه بر رفع نیاز های بالا دارای مقدار کمی پروتئین نیز هست. حتمن گزینه های دیگری نیز وجود دارد، اما تمرکز باید بر روی کربوهیدرات و هیدراتاسیون باشد. مقدار کمی پروتئین نیز ممکن است برای بازیابی پس از ورزش مفید باشد، اما بخش عمده ای از غذای پس از ورزش خود راباید از کربوهیدرات تامین کنید. حتمن طی یک ساعت بعد ورزش تغذیه ای داشته باشید تا بتواند سریعن جایگزین ذخایر گلیکوژن از دست رفته شما باشد.

* هر ماده ای که حاوی یون های آزاد است، (مانند سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم، فسفات و غیره) الکترولیت می باشد. برای حفظ تعادل مایعات داخل سلولی و خارج سلولی و محیط، الکترولیتها نقش مهمی دارند. این تعادل برای هیدراتاسیون، کارکرد عصب، کارکرد ماهیچه، و تعادل pH مهم است.عضلات و سلول های عصبی با فعالیت الکترولیت بین مایع خارج سلولی و داخل سلولی فعال می شود. بعنوان مثال انقباض عضله، به کلسیم، پتاسیم و سدیم نیاز دارد.

جان: آیا من باید از مولتی ویتامین استفاده کنم؟

سالی: در تئوری، ما باید قادر به گرفتن تمام ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذایی که می خوریم، باشیم. حتی در ورزشکاران استقامتی که نیاز به مواد و ویتامین ها بیشتر است، می توان با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های اضافی و مواد معدنی، نیاز بدن را برطرف کرد. البته مصرف برخی ویتامین های پایه برای بعضی افراد که تغذیه کاملی ندارند، شاید ایده بدی نباشد. با این حال نیازی به افراط در مصرف ویتامین تخصصی وجود ندارد. به عنوان مثال بسته های کوچک با ۴-۶ قرص ویتامین در فروشگاه هابیشتر یک شگرد بازاریابی است.

جان: من ماهی نمی خورم، آیا باید از قرص های روغن ماهی مصرف کنم؟

سالی: استفاده از مکمل های روغن ماهی یک ایده عالی می باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ در این مکمل، دارای مزایای مستند متعدد، از جمله تعادل کلسترول، اثرات ضد التهابی و ثبات خلق و خوی و غیره هستند. برای گیاه خواران روغن بذر کتان یک جایگزین خوب است.

جان: همراه با بطری آب چه نوع نوشیدنی هایی می توانم برای ورزش ببرم؟ آیا الکترولیت ها گزینه ی خوبی هستند؟

سالی: توصیه من برای هر کسی که بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کند، یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها است. از آنجایی که بدن شما باید سوخت رسانی کند، کربوهیدرات ها کمک خوبی هستند.

همچنین بطری نوشیدنی شما باید پر از الکترولیت باشد. از غذاهای جامد می توان به عنوان یک منبع انرژی استفاده کرد. البته این موضوع به این بستگی دارد که شما به طور معمول در حین ورزش غذا میخورید یا نه؟! در هر صورت، این مهم است که بطری های ورزشی شما پر از مایعات و الکترولیت ها باشد.

جان: الکل چه قدر در عملکرد من تاثیر می گذارد؟

سالی: این موضوع وابسته به زمان بندی و اعتدال در مصرف الکل است. الکل به عنوان یک دیورتیک (مواد ادرار آور) شناخته شده است و می تواند به کم آبی و کاهش قابل توجه الکترولیت و عدم تعادل منجر شود. اگر شما گاه به گاه یک آبجو مصرف می کنید،خودتان را محدود به یک تا دو نوشیدنی در روز کنید و قبل ازتمرین شبانه آب زیاد مصرف کنید. الکل یک سم شناخته شده است که می تواندمانع عملکرد مهم کبد برای تولید قند خون از گلیکوژن (سوخت) در طول ورزش شود.

جان: من چه قدر فیبر باید مصرف کنم؟

سالی: در حال حاضر مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز توصیه می شود. در بیشتر روزها مصرف غلات کامل و خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، احتمالن به راحتی این مقدار فیبر را برای ما تامین می کند.

جان: من زمان زیادی برای آشپزی ندارم، چه پیشنهادی برای من داری ؟

سالی: این موضوع یک مشکل بزرگ در جامعه است. در برخی از استراتژی های پخت و پز می توانید با یک بار درهفته آشپزی وانجماد غذا و سپس با دوباره گرم کردن آن برای چند وعده غذایی این مشکل را حل کنید. آرام پز یک از ابزار عالی برای ورزشکاران است. شما می توانید گوشت، سبزیجات، ادویه جات، ترشی جات و غیره را ریز ریز کرده، آنها را در یک آرام پز به مدت هشت ساعت قرار داده و وعده های غذایی فوق العاده ای داشته باشید. من شخصا از ادویه کاری، فلفل، خورشت، سوپ، و حتی سیب زمینی پخته لذت می برم. این یک روش راحت (شما می توانید آن را در تمام طول روز ترک کنید)، ارزان (حدود ۶۰ دلار) و سرشار از مواد مغذی است. این روش آشپزی ویتامین یا مواد معدنی را حفظ می کند و با حرارت بیش از حد،مواد مغذی را از بین نمی برد.

جان: در مورد گیاه خواران روش خاصی برای بهبود عملکرد ورزشی شان وجود دارد؟

سالی: برای ورزشکاران گیاهخوار نیازهای اساسی با دیگر ورزشکاران متفاوت نمی باشد. آنچه تفاوت دارد منابع برخی از مواد مغذی (به خصوص پروتئین، آهن، B12 و کلسیم) است. یک منبع خوب برای این موضوع کتاب راهنمای تغذیه ورزشی گیاهخواران ، توسط لیزا دورفمن (RD.CSSD ) می باشد.

گیاهخواران باید توجه خاصی به مصرف پروتئین کافی داشته باشند،که البته کار سختی نیست. منابع اصلی پروتئین برای گیاه خواران حبوبات (مانند لوبیا خشک، نخود و عدس) و محصولات سویا است و برای غیر گیاهخواران شیر، پنیر، ماست و تخم مرغ می باشد. نکته جالب در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که حاوی بیشترین کربوهیدرات ها هستند که بهترین دوست یک ورزشکار می باشد.

گیاهخواران باید آگاه باشند که آهن یکی از مهمترین مواد مغذی است و به وفور در محصولات حیوانی، اما کم در محصولات گیاهی کم یافت می شود. از منابع خوب آهن برای گیاه خواران دانه های خشک و سبزیجات برگ سبز تیره(مثل اسفناج) می باشد. جذب آهن با خوردن همزمان مواد غذایی غنی از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C افزایش می یابد.

جان: اگر من گیاه خوار باشم چگونه می توانم به اندازه کافی ویتامین B12 به بدنم برسانم؟

سالی: ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. گیاه‌خواران لاکتو-اُوو (گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم مرغ) می توانند با مصرف روزانه محصولات لبنی و تخم مرغ B12 خود را تامین کنند. گیاه‌خواران وگان(گیاه‌خواری فقط از محصولات گیاهی) نیاز به تکمیل برنامه غذایى خود با B12 از طریق مخمر تغذیه یا غذاهایی که با B12 غنی شده است (مانند برخی از شیر سویاها) و یا مصرف یک مکمل B12 دارند. مصرف توصیه شده B12 برای بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم در روز است. B12 ناکافی می تواند باعث بیماری به نام کم خونی ماکروسیتیک شود که در آن، شما در تمرینات سخت و همین طور دوره نقاهت بعد از ورزش، بیش از حد خسته خواهید بود.

جان: از کجا بفهمم که من به اندازه کافی آهن جذب می کنم؟

سالی: کمبود آهن در ورزشکاران استقامتی مخصوصن دونده ها رایج می باشد. این موضوع بیشتر از آنچه به نظر می رسد مهم است. آهن نقش کلیدی در انتقال اکسیژن به عضلات دارد و این موضوع افزایش نیاز ورزشکاران استقامتی به آهن را توجیح می کند. ورزشکارانی با جلسات تمرینی بسیار سخت، حتی اگر مصرف آهن متعادلی داشته باشند، گاهی دچار کم خونی و کمبود آهن می شوند. دلیل این موضوع این است که با تمرینات استقامتی سخت بدن دچار تنش جسمانى شدیدی شده و در این حالت آهن موجود در بدن از مقدار نیاز ورزشکار کمتر است. اگر شما دارای سابقه فقر آهن (با مشورت پزشک و توسط آزمایش خون ساده مشخص می شود) هستید، مصرف مکمل آهن به طور معمول ایده خوبی است. اگر این موضوع مشکل فقر آهن شما را حل نکند، شما نیاز به بازبینی در تمرینات و عادات تغذیه خود دارید. بدیهی است، خوردن غذاهای غنی از آهن (به خصوص گوشت قرمز که دارای آهن بسیار بالاست) بسیار مهم است.

منبع:وب سایت شرکت کوهنوردی رینیر آمریکاwww.rmiguides.com

مترجم:آرمان محسن زاده

فایل PDF:

تغذیه برای تمرینات کوهنوردی