کوفتگی و درد عضلانی یکی از عوارض شایع و معمول ناشی از فعالیت جسمانی است که به دو صورت حاد و تأخیری عارض می شود این عارضه حالتی ناخوشایند همراه با احساس درد، سفتی و ضعف در عضلات است.
این درد تأخیری، نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین کوهنوردی به عضلات وارد آورده اید و باعث ایجاد التهاب، همراه با پارگیهای میکروسکوپیک تارهای عضلانی شما می شود.
نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعداز فعالیت ورزشی شدید، بیانگر این یافته است که خونریزی و قطع اتصال تارهای عضلانی ماهیچه در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.
درد عضلانی تأخیری معمولا ۲۴ ساعت بعد از فعالیت به اوج خود می رسد و تا ۷۲ ساعت در اوج خود باقی می ماند.

 این عارضه دارای سه مرحله است:
۱-مرحله درونزا: که آسیب به غشای سالم سلولها میشود که ۲-۶ ساعت پس از آسیب رخ می دهد.
۲-مرحله التهاب: که ۲۴ تا ۷۲ ساعت به طول می انجامد و اوج درد عضلانی است.
۳-مرحله ترمیم: در این مرحله تارهای عضلانی ترمیم می شوند و به وضعیت طبیعی خود باز می گردند.

 علائم: (DOMS(Delayed onset muscle soreness
درد عضلانی تأخیری دارای علائمی است که فرد را درگیر می کند که در زیر به چند علامت آن اشاره می شود:
۱-درد: درد عضلانی معمولا ابتدا در محل تاندونها رخ می دهد و سپس در طول عضله گسترش می یابد. درد در انقباض برون گرا نسبت به درون گرا بیشتر است.
۲-حساسیت به لمسTenderness: درد معمولا در نقاط حجیم عضله و تاندونها است و حساسیت به لمس زیادی دراین نقاط وجود دارد وزمانی که این نقاط را لمس می کنیم همراه با درد است .
۳-کاهش قدرت: فرد این مواقع توانایی کافی برای انقباض عضلانی را ندارد.
۴-کاهش دامنه حرکتی مفاصل: به علت دردی که در تاندونها و عضلات وجود دارد دامنه حرکت مفاصل به حداقل می رسد.
۵- اِدِم عضلانی: گاهی اوقات ادم متوسطی در عضله مشاهده می شود. این ادم می تواند در اثر تجمع آب میان بافتی در عضله اتفاق افتد. با گذشت زمان از میزان ادم بافتی کاسته می شود.

 چگونه عوارض و علائم DOMS را به حداقل برسانیم .
برای مقابله با این عارضه می توان نکاتی را رعایت کرد :
گرم کردن و سرد کردن: تحقیقات نشان داده اند که گرم کردن بدن قبل از آغاز برنامه و سرد کردن بدن بعد از اتمام برنامه می توانند از کوفتگی های حاد و تاخیری جلوگیری کنند.
حرکات کششی: یکی از موثرترین روشهای کاهش یا درمان کوفتگی عضلانی تاخیری انجام حرکات کششی قبل یا بعد از حرکات اکسنتریک است.
ماساژ: اگر ماساژ ورزشی بعد از دو ساعت فعالیت ورزشی انجام شود سبب کاهش کوفتگی عضلانی خواهد شد.
سرما درمانی: تاثیر کمپرس یخ بر روی برخی شاخصهای آسیب عضلانی ناشی از تمرینات متناوب و طولانی را کاهش می دهد.
آب درمانی: آب درمانی بر کاهش نشانه های کوفتگی عضلانی تاخیری و بهبود ریکاوری عضله از آسیب موثر است.
ویتامین C: طبق تحقیقات صورت گرفته بنظر میرسد مصرف سه گرم برای هر کیلو وزن بدن، سه بار در روز به صورت خوراکی پس از فعالیت ورزشی باعث بهبود ریکاوری می شود.

در جمع بندی این مطالب میتوان اشاره کرد که در فعالیت ورزش خود تا حد امکان از انجام حرکات غیراصولی پرهیزکنیم، در زمان اجرای برنامه کوهنوردی در زمان فرود باید اصول گام برداری و دیگر نکات را رعایت کرد که مانع از آسیب رسیدن به تارچه های عضلات شویم، که علت اصلی این کوفتگی تاخیری است.

منبع: وبلاگ آسیب شناسی و حرکات اصلاحی

تصویر: برنامه کانون کوهنوردان گیلان – مهر ۱۳۹۵ – صعود به قله درفک