بعد از تمرینات خوب و سختی که موجب ترشح اندورفین زیاد در بدن‌تان شده‌اند؛ می‌دانید که باید حال خوبی داشته باشید اما چرا گاهی بعد از تمرین حالت تهوع به شما دست می‌دهد؟ گاهی هم ممکن است حالت تهوع بعد از ورزش سنگین پیش بیاید، مانند هنگام انجام اسکوات از پشت ناگهان احساس کنید آنقدر حال‌تان بد است که دارید بالا می‌آورید.
این پدیده‌ی رایج، حالت تهوع ناشی از ورزش نام دارد که آزاردهنده اما طبیعی است و هیچکس دوست ندارد دچارش شود اما قابل پیشگیری است. این اتفاق برای خانم‌ها بیشتر ممکن است روی بدهد تا آقایان. در این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم چرا چنین حالتی روی می‌دهد، چه زمانی نگران کننده است و چه باید بکنید.

اول باید بدانید که حالت تهوع بعد از ورزش به این معنی نیست که ورزیده نیستید

این باور اشتباه وجود دارد که حالت تهوع یا استفراغ حین یا بعد از ورزش نشان دهنده‌ی ضعیف بودن یا ورزیده نبودن است اما این درست نیست. از ورزشکاران مبتدی گرفته تا قهرمانان المپیک یا ورزشکاران استقامتی، هر کسی می‌تواند دچار این حالت شود.
حالت تهوع بعد از ورزش واقعا ربطی به شرایط ورزشی‌تان ندارد. مطالعه‌ی کوچکی که در سال ۲۰۰۱ انجام شد؛ نشان داد بالا بردن سطح فیتنس نتوانسته بود حالت تهوع ناشی از ورزش را کاهش بدهد.

پس حالت تهوع بعد از ورزش نشانه چیست؟

کارشناسان می‌گویند سیستم گوارشی شما علت این اتفاق است. ورزش، در سیستم گوارش تداخلاتی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی چون حالت تهوع، استفراغ و احساس ناخوشی شود.

وقتی شدت تمرین را بالا می‌برید، گوارش‌تان تحت فشار قرار می‌گیرد

وقتی که ورزش و تمرین می‌کنید، جریان خون به سمت عضلات فعال و ارگان‌های حیاتی که فعالیت زیادی می‌کنند، مانند قلب و ریه‌ها و مغز بیشتر می‌شود. یعنی خون کمتری در اندام‌های گوارشی در جریان است که می‌تواند مانند ترمزی در فرایندهای گوارشی در معده‌تان عمل کند.
این پروسه از لحاظ حیاتی مهم است. در چنین شرایطی هضم و گوارش غذا در مرحله‌ی دوم الویت قرار می‌گیرد تا فشار وارد بر بدن تعدیل شود. اما در دنیای امروز که ورزش و تمرین بیشتر جنبه‌ی تفریح به خود گرفته است، این اتفاق می‌تواند عوارض واقعا ناخوشایندی به جا بگذارد.
بعضی از تمرین‌ها باعث می‌شوند که جریان خون در سیستم گوارش‌تان خیلی کمتر شود. هر چه بیشتر خون از گوارش‌تان فاصله بگیرد، علائم شدیدتری را تجربه خواهید کرد. عضلات پایین تنه بزرگ‌ترند، مانند عضلات چهار سر ران و همسترینگ‌ها، و روزی که قرار است روی عضلات پایین تنه کار کنید بیشتر ممکن است دچار حالت تهوع ناشی از ورزش شوید. تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز می‌توانند این واکنش را تشدید کنند.
اما باید بدانید که تمرینات پُرشدت یا مربوط به عضلات پایین تنه لزوما بهتر (یا بدتر) از سایر فُرم‌های تمرین نیستند یا اینکه حالت تهوع، لزوما علامت یک تمرین بسیار خوب نیست. کراس فیترهایی که با شدت زیاد تمرین می‌کنند، ورزشکاران استقامتی و پاور لیفترها ممکن است بیشتر در معرض تهوع ناشی از ورزش باشند اما این حالت فقط علامت کمبود جریان خون است یا اینکه نشان می‌دهد وعده‌ی غذایی که پیش از تمرین خورده‌اید خوب انتخاب نکرده‌اید.
چیزی که پیش از تمرین می‌خورید و می‌نوشید تاثیرگذار است
بزرگ‌ترین فاکتوری که تعیین می‌کند دچار تهوع ناشی از ورزش بشوید یا نه این است که چه زمانی و کِی غذا بخورید. خیلی نزدیک به زمان تمرین غذای خوردن باعث می‌شود سیستم گوارش فرصت کافی برای شروع تجزیه و هضم غذا نداشته باشد اما خیلی پیش از تمرین غذا خوردن نیز سبب احساس گرسنگی و بی‌انرژی بودن حین تمرین خواهد شد. هر کسی متفاوت است اما به طور کلی توصیه می‌شود یک تا سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا هم سوخت کافی جهت عملکرد مناسب در تمرین‌تان داشته باشید و هم در معده‌تان احساس ناراحتی نکنید.
غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند مانند برگرها و سیب زمینی سرخ کرده، به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، بنابراین این تاخیر در گوارش می‌تواند احساس سنگینی در معده ایجاد کند. غذاهای چرب و سنگین بدن‌ را وادار می‌کنند آنزیم بیشتری ترشح کند تا به هضم چربی کمک شود. این آنزیم می‌تواند بر فشار معده اضافه کرده و حالت تهوع را تشدید کند. سایر غذاها نیز می‌توانند بر فشار گوارش اضافه کنند مانند غذاهای تند و ادویه دار، چیزهایی که حاوی کافئین هستند و غذاهای بسیار اسیدی.

بنابراین قبل از ورزش چه بخوریم؟

تمرکزتان را روی پروتئین کم چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده بگذارید که می‌توانند تمرینات‌تان را به خوبی سوخت رسانی کنند. یک برش نان تست کامل با کره بادام، یک عدد موز با ماست یونانی کم چرب و یا پنیر و یک تکه گوشت بوقلمون گزینه‌های خوبی هستند.
دهیدراسیون نیز عامل احتمالی دیگری است که می‌تواند تهوع ناشی از ورزش را پدید بیاورد. بدن حین ورزش، از طریق عرق آب و مایعات زیادی از دست می‌دهد. بنابراین ننوشیدن آب کافی پیش از تمرین می‌تواند علائم را بدتر کند. راه حل این مشکل نیز ساده است: در طول روز مکررا و به طور منظم آب بنوشید.

درمان حالت تهوع بعد از ورزش چیست؟

اگر دچار حالت تهوع حین ورزش شدید؛ نباید به آن بی‌توجه باشید. در اغلب موارد، حالت تهوع، سیگنال بدن برای اعلام این است که خیلی به بدن فشار وارد می‌کنید یا اینکه بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید.
برای تسکین حالت تهوع‌تان، از شدت تمرین کم کرده و سعی کنید با سرعت کم یا متوسط کمی راه بروید. اگر فورا دست از تمرین بکشید، حالت تهوع‌تان بدتر می‌شود زیرا یک تغییر بزرگ و ناگهانی در عرض مدت بسیار کوتاهی در جریان خون پیش می‌آید. به همین دلیل است که خیلی از دونده‌ها بعد از عبور از خط پایان به راه رفتن ادامه می‌دهند. اگر در یک کلاس فیتنس گروهی هستید می‌توانید تا آبخوری بروید یا تمرین را متوقف کنید و درجا راه بروید.
حرف آخر اینکه حالت تهوع ناشی از ورزش ابدا شوخی نیست اما اگر گهگاه روی می‌دهد و همراه با علائمی مانند تب، گرفتگی شدید عضله، درد در قفسه سینه، عدم تعریق و یا ادرار تیره رنگ نیست (اینها علائم بیماری خطرناکی به نام رابدومیولیز هستند) پس چیزی برای نگرانی وجود ندارد. اما اگر مدام حین ورزش دچار حالت تهوع می‌شوید باید با پزشک‌تان این موضوع را مطرح کنید تا علت را پیدا کنید. از شدت تمرین‌تان نیز کم کنید چون ممکن است بیش از حد تمرین می‌کنید و بدن‌تان پیام می‌دهد که تمرین را سبُک‌تر کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصویر: برنامه کردمیر در ارتفاعات رستم آباد – اردیبهشت ۱۳۹۷ – #باشگاه_کوهنوردی_سپهر_رشت