وقتی بدن خالی از الکترولیت (مواد معدنی) است، اکسیژن و انرژی بیشتری در طول فعالیت جسمانی تقاضا میکند و شما خیلی زود خسته میشوید.
جرعه‌ای آب بعد از تمرین برای بسیاری از ورزشکاران کافی است اما ورزشکاران استقامتی یا افرادی که یک رشته ورزشی را برای چندین ساعت متوالی انجام میدهند باید برای جبران آب و مواد معدنی از دست رفته ناشی از عرق ریزی بدن حین ورزش باید برنامه ریزی داشته باشند. الکترولیت به طور استاندارد در نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا موجود است اما این نوع مایعات با کالری و شکر اضافی همراه است. بنابراین نیازی به مصرف این نوع نوشیدنی‌ها نیست.
بهترین روش برای پر کردن ذخایر الکترولیت بدن، الکترولیت هایی که به صورت الکترلیکی ذره‌های را که برای حفظ تعادل مایعات بدن و کمک به عملکرد کامل عضلات و عصب برای اجرای ورزشی ضروری هستند، شارژ میکنند، انتخاب درست مواد غذایی در طول روز است.
غذاها همانطور که سرشار از ویتامین و ترکیبهای محافظ سلامتی هستند، مقدار زیادی الکترولیت دارند.
سدیم
سدیم در غلظت‌های بالای عرق ریزی از بدن دفع میشود. نمک به حفظ آب و هیدراته ماندن بدن برای مدت طولانی کمک میکند. شما به راحتی میتوانید ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم از دست رفته در ۲ پوند عرق به دلیل تمرین سخت طولانی مدت را با یک میان وعده شیر شکلات و شیرینی حاوی کره بادام زمینی جبران کنید.
همچنین ورزشکاران میتوانند یک وعده غذایی با نمک متعادل نه شور مثل سوپ قبل از جلسه تمرینی که عرق ریزی شدید خواهند داشت مصرف کنند. در این صورت بدن آنها برای جبران مایعات و حفظ هیدارته بدن در طول تمرین تجهیز خواهد شد.
کلورید
کلورید با سدیم جفت میشود و در نمک و غذاهای فراوری شده یافت میشود. این ماده معدنی برای حفظ تعادل آب بدن، حجم خون، فشار خون و سطح PH مایعات بدن ضروری است و در عرق ریزی شدید از دست میرود. از فست فودها اجتناب کنید و با مصرف زیتون، جلبک دریایی، گندم سیاه، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس ذخایر کلورید بدن خود را پر کنید.
پتاسیم
برای یک میان وعده غنی از پتاسیم و در دسترس بعد از تمرین میوه‌های تازه یا خشک شده مثل پرتقال، خربزه، کشمش و آلو را انتخاب کنید. شما ممکن است در طول یک ساعت تمرین سخت ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از دست دهید. پتاسیم عملکرد سلولها و قلب را حمایت میکند، فشار خون را تنظیم و از کاهش چگالی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری میکند و نقش اساسی در فرایند انقباض عضلات ایفا میکند.
یک موز متوسط تا بزرگ حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی شیرین و سفید، نخود، لوبیا، آووکادو و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج و کلم پیچ منابع سرشار از پتاسیم برای جبران ذخایر از دست رفته هستند.
کلسیم
نوشیدنیهای غنی از کلسیم وظیفه مهمتر و بهتری نسبت به آب یا نوشیدنیهای ورزشی بعد از تمرین بر عهده دارند. شیر شامل کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، پتاسیم و پروتئین با کیفیت بالا است و برای ریکاوری عضلات بسیار مؤثر و مفید است. روزانه مصرف غذاهای غنی از کلسیم مثل شیر، ماست، فرنی غلات و شیر باعث تأمین منابع کلسیم بدن میشود.
منیزیم
منیزیم به انقباض عضلات، عملکرد عصب، فعالیت آنزیمها، توسعه و بهبود استخوان کمک میکند. برای پُر کردن ذخایر مواد معدنی بعد از تمرین مصرف سبزیجات با برگ سبز، آجیل، کرده بادام زمینی، لوبیا و عدس به اندازه کافی توصیه میشد. همچنین منیزیم به مقابله با خستگی کمک میکند.

منبع: مجله علم ورزش

تصویر: در مسیر قله کرکس، استان اصفهان – خرداد ۱۳۹۵ – برنامه مشترک گروه کوهنوردی همطناب صومعه سرا و گروه کوهنوردی سپهر