شاید بسیار با افرادی که طی اجرای برنامه برخورد داشته‌اید که به ناگهان و با ذکر این نکته که “به دلیل عدم استراحت و خواب کافی قادر به اجرای برنامه نیستند” از ادامه برنامه انصراف داده‌اند. کوه‌نوردی بعنوان ورزشی که نیاز به تمرکز، مدیریت ذهن و جسم و نیز استراحت کافی برای پیشرفت در اجرای برنامه‌ها دارد از جمله ورزشهایی است که نقش خواب و استراحت کافی در آن غیرقابل انکار است. در این میان برخی عوامل بروز بی‌خوابی و یا اختلال در خواب مناسب ناشی از عوارض ارتفاع و البته برخی دیگر نیز کاملا ارادی و ناشی از بی‌توجهی به نیاز بدن به استراحت و خواب کافی پیش از شروع به اجرای برنامه‌های کوه‌نوردی است.

•  تاثیر کم‌خوابی بر فرایند متابولیسم گلوکوز
  دکتر Eve Van Cauter در دانشکاه شیکاگو اقدام به انجام آزمایشی در این خصوص کرده است، به این منظور و در سه مرحله مجزا تحقیقاتی روی ۱۱ مرد در فواصل سنی ۱۸ تا ۲۷ سال صورت گرفت. طی سه روز نخست، سوژه‌ها هر شب به مدت ۸ ساعت خوابیدند، طی ۶ روز بعدی سوژه‌های آزمایش هرشب به مدت ۴ ساعت خوابیدند و برای مدت زمان ۷ شب، سوژه‌های هر شب به مدت زمان ۱۲ ساعت خوابیدند. تحقیقات بیانگر آن بودند که در دوره کم‌خوابی، یعنی دوره خواب شبانه بمدت ۴ ساعت، متابولیسم گلوکوز به‌طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کرد، ضمن اینکه ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول افزایش معناداری یافت که بنوبه خود موجب تاثیر منفی بر فرایند ریکاوری ورزشکار می‌شود.
  از دیگر تاثیرات منفی دوره بی‌خوابی می‌توان به کاهش آزادسازی هورمون رشد در انسان و نیز اخلال در سنتز گلیکوژن اشاره داشت. و از آنجایی که گلیکوژن و گلوکوز (به شکل ذخیره شده) عمده سوخت و انرژی عضله می‌باشند می‌توان به تاثیر بسیار منفی بی‌خوابی در اجرای یک برنامه موفق کوه‌نوردی پی برد.
•  هورمون رشد
  به‌غیر از توجه به دلایل فوق در خصوص تاثیر منفی بر منابع انرژی عضله، خواب کافی و مناسب موجب افزایش آزادسازی هورمون رشد در بدن ورزشکاران می‌شود، هورمون رشد موجبات رشد و ریکاوری عضلات، فرایند ساخت استخوان‌ها و نیز چربی‌سوزی مناسب را فراهم می‌کند.
•  چه میزان خواب برای ورزشکاران مناسب است؟
  متخصصان و محققان حوزه خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه برای بزرگسالان و نیز ۹ تا ۱۰ ساعت خواب برای نوجوانان را مناسب می‌دانند. آنها همچنین معتقدند اگر شما ۲۰ دقیقه پس از رفتن به تخت خواب، به خواب رفتید و بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بلند شدید، احتمالا خواب مناسب و کافی را تجربه می‌کنید اما اگر به محض آنکه سر خود را روی بالش قرار دادید بخواب رفته و برای بیدار شدن از زنگ ساعت استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد خواب کافی و مناسبی ندارید.
•  از دیگر تاثیرات مستقیم خواب بر اجرای برنامه ورزشی مناسب می‌توان به این موارد اشاره داشت:
  – بهبود و افزایش قدرت عکس‌العمل
  کم‌خوابی و خواب بی کیفیت با تاثیر مستقیم بر تمرکز و ذهن شما، قدرت عکس‌العمل و پاسخگویی را بطور قابل ملاحظه‌ای تحت تاثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که ۲۲ ساعت بی‌خوابی، تاثیری معادل استفاده از ۴ نوشیدنی الکلی بر تمرکز و قدرت عکس‌العمل شما دارد.

– کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است احتمال آسیب در ورزشکارانی که شب قبل از فعالیت کمتر از ۶ ساعت استراحت داشته‌اند زیاد است. نتایج آزمایش دیگری حاکی از این بود که تاثیر بی‌خوابی در میزان آسیب‌دیدگی، بیش از تاثیر انجام حرکات ورزشی می‌باشد. بنظر می‌رسد دلیل این امر ایجاد خستگی ناشی از کم‌خوابی یا بی‌خوابی و در نتیجه کاهش زمان عمل یا عکس‌العمل در مواقع لازم است.

– تاثیر بر مدت زمان اجرای فعالیت
مطالعات بیانگر این نکته هستند که خواب مناسب و کافی رابطه مستقیمی با طول و مدت زمان اجرای برنامه ورزشی شما دارد، کم‌خوابی می‌تواند بطور مستقیم باعث کاهش زمان اجرای فعالیت شما شود. دانشمندان بر این باورند که با تسلط بر علوم مربوط به خواب و استراحت کافی حتی میتوان موفقیت‌ها و آینده اجرای ورزشکاران را پیش‌بینی کرد.

– دقت و سرعت بیشتر
خواب برای اعمال بیوشیمیایی، فیزیولوژی و ترمیمی بدن بسیار حیاتی است. نتایج تحقیقات مستقل و مجزا بر روی ورزشکاران رشته‌هایی همچون بسکتبال و تنیس بیانگر این بوده‌اند که خواب کافی و به اندازه، تاثیر مستقیم و غیرقابل انکاری بر دقت، تمرکز و سرعت انجام فعالیت‌های ورزشکاران داشته است.

– خطای ذهنی کمتر
کمبود خواب بر قدرت تصمیم‌گیری و قضاوت شما تاثیر منفی می‌گذارد. در واقع انگیزه، تمرکز، فراگیری و قدرت حافظه شما در اثر بی‌خوابی کاهش می‌یابد.

ترجمه: پویا سلیمانی
باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

تصویر: سیاه گوک در منطقه علم کوه – مرداد ۱۳۹۵ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر