وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید، احتمالاً برای شما آزمایش خون تحویز می‌کند تا یک سری از فاکتورها را بررسی کند، یکی از این فاکتورها پروفایل چربی خون است. پروفایل چربی شامل موارد زیر می‌شود:
کلسترول تام: میزان تعداد کلی پارتیکل‌ها که به آنها ذرات لیپوپروتئین می‌گویند و کلسترول را در خون حمل می‌کنند.
کلسترول‌ با چگالی کم (LDL): مقدار کلسترولی که پارتیکل‌های LDL حمل می‌کنند. LDL را فرم ناسالم کلسترول می‌دانند چون مطالعات نشان داده با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.
کلسترول‌ با چگالی بالا (HDL): گاهی به آنها کلسترول خوب می‌گویند زیرا ضایعات کلسترول را از دیواره‌ی داخلی عروق دفع می‌کند. HDL بالا با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.
تریگلیسرید: مقداری از پارتیکل‌های لیپو پروتئین، تریگلیسرید حمل می‌کنند که نوعی چربی موجود در خون است. بالا بودن سطح تریگلیسرید منجر به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
بعضی از آزمایشگاه‌ها، دو پارامتر دیگر را هم محاسبه می‌کنند:
لیپوپروتئین بسیار کم چگالی (VLDL)
نسبت کلسترول به HDL
این پارامترها نیز نشاندهنده‌ی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. پزشکان با استفاده از این پارامترها بهتر می‌توانند به شما بگویند ریسک ابتلا به بیماری‌های آترو ایکلروتیک (قلبی و عروقی) در شما چقدر است.
اما پارامتر لیپید، تمام ماجرا را نمی‌گوید. سایر فاکتورها نیز روی ریسک شما در ابتلا به بیماری‌های قلبی اثر می‌گذارند، شامل فشار خون، قند خون، وزن بدن، سبک زندگی و پیشینه‌‌ی خانوادگی.
بیش از نیمی از افرادی که دچار حمله‌ی قلبی می‌شوند، سطح کلسترول کلی خون‌شان نرمال است، بنابراین لیپید (چربی)، تنها یک فاکتور تعیین کننده‌ی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. به نظر می‌رسد فاکتورهایی چون سایز ذرات لیپو پروتئین یک پارامتر مهم است که در آزمایشات روتین لیپید، مشخص نمی‌شود. اما آزمایش‌های پیشرفته‌تری برای تست لیپید وجود دارد که می‌تواند سایز این ذرات را مشخص کند.
اگر چربی خون شما، خارج از رِنج باشد و نظر پزشک این باشد که باید آن را به سطح نرمال برگردانید، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند موثر باشد، شامل تغذیه و ورزش. شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش تا چه اندازه می‌تواند بر لیپید تاثیر بگذارد.
آیا می‌توانید با ورزش، پروفایل چربی خون را تغییر بدهید؟
ورزش به طور کلی، تاثیرات مطلوبی بر چربی خون، بویژه کلسترول HDL دارد. HDL همان کلسترول خوبی است که می‌تواند رگ‌های خونی‌تان را بدون پلاک نگه دارد. این کلسترول در خون می‌چرخد و کلسترول‌هایی را که می‌توانند در دیواره‌ی عروق جا خوش کنند، بر می‌دارد و به کبد می‌برد، جایی که کلسترول‌های بد تجزیه می‌شوند. بنابراین HDL، بر اساس دانش‌های کنونی، نقش پاکسازی را به عهده دارد؛ کلسترول بد را از سطح خون پاک می‌کند.
ورزش چطور؟
ورزش هوازی، تاثیر متعادلی بر کلسترول HDL دارد. در مطالعات انجام شده مشاهده شد که ورزش موجب افزایش ۲.۵۳ mg/dL HDL شده بود. برای اینکه از ورزش به نفع کلسترول‌تان بهره ببرید باید با شدت کافی ورزش کنید؛ یعنی ۶۵ درصد از Vo2 max یا بالاتر. ورزش با شدت پایین، تاثیر چشمگیری بر کلسترول HDL ندارد اما می‌تواند با کاهش استرس، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را کم کند.
در مورد کلسترول LDL چطور؟
فواید ورزش برای LDL هنوز خیلی آشکار نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش هوازی با شدت متوسط، کلسترول LDL را پایین می‌آورد اما مطالعات دیگری نشان دادند تاثیرش بسیار کم است یا هیچ تاثیری ندارد.
فواید ورزش برای LDL زمانی است که ورزش کردن منجر به کاهش وزن بشود. اما ورزش با شدت‌های بالاتر می‌تواند برای افراد چاق، از جهت کاهش LDL مفید باشد. در یک مطالعه، افراد سالم اما چاقی که سه روز در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه با شدت بالا تمرین می‌کردند، کاهش چشمگیری در سطح کلسترول LDL داشتند.
تریگلیسرید چطور؟
افرادی که تریگلیسرید خون‌شان به طور غیر عادی بالاست، با شدید ورزش کردن، بیشترین کاهش را در سطح تریگلیسرید خود داشتند. اما آنهایی که با شدت متوسط ورزش کرده بودند، تنها کاهش اندکی در تریگلیسریدشان ایجاد شده بود.
شدت ورزش مهم است
برای اینکه ورزش روی چربی خون تاثیر خوبی داشته باشد، شدت ورزش و تمرین را بالا ببرید. جلسات ورزشی ۵ دقیقه‌ای، با هر شدتی، مطمئناً تاثیری روی چربی خون ندارند، اما جلسات تمرینی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای با شدت زیاد می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند، نتایجی که از ورزش کردن برای لیپیدتان کسب می‌کنید، مرتبط با مقدار انرژی کلی صرف شده هستند. بنابراین جلسات تمرین شما هر چه شدیدتر و طولانی‌تر باشند، فواید بیشتری نصیب‌تان خواهد شد.
اگر با شدت زیاد تمرین نمی‌کنید، باز هم می‌توانید بهبودهایی در کلسترول HDL داشته باشید، به شرط آنکه با شدت متوسط و برای مدت طولانی‌تر یا مکررتر تمرین کنید. در یک مطالعه، زنانی بیشتر از ۳۷ مایل در هفته دویده بودند، نسبت به افرادی که کمتر از ۳۰ مایل در هفته دویده بودند، HDL خون‌شان افزایش بیشتری یافته بود. بنابراین اگر نمی‌توانید شدید ورزش کنید، پس باید مدت ورزش کردن را طولانی‌تر کنید تا HDLتان بیشتر افزایش پیدا کند.
حتی اگر با ورزش کردن، تغییرات چشمگیری در سطح لیپید‌تان بوجود نیاید، از سایر فواید بهره مند می‌شوید:
کاهش فشار خون
کاهش استرس
کاهش التهاب
کاهش وزن
افزایش حساسیت به انسولین
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصویر: برنامه تمرینی جهت آمادگی بهتر در برنامه ها – گروه کوهنوردی سپهر