اهمیت تنفس در کوهنوردی
در فعالیت کوهنوردی به خاطر نوع فعالیت (استقامتی بودن)، شرایط ارتفاع احتیاج کلی بدن، عضلات و خون به اکسیژن، نقش تنفس صحیح خیلی پررنگتر از دیگر ورزشهاست.
در ارتفاع، تنفس باید با ریتم و آهنگی باشد که اکسیژن زیادی وارد بدن و خون شود تا بدن دچار هیپوکسی و عواقب ناشی از آن نشود.
بدن برای حرکت، وابسته به کارکرد مناسب عضلات هست و این مهم زمانی تحقق میابد که روند اکسیژن رسانی به خوبی جریان پیدا کند.
عضلات تنفسی هم به مانند دیگر عضلات بدن اگر به صورت اصولی تمرین داده شوند میتوانند در قدرت، توان و استقامت سازگاری پیدا کنند.
تقویت عضلات تنفسی میتوانند بر عملکرد ورزشهایی که نیازمند استفاده مداوم از دستها و پاها هستند تاثیرگذارند.
عضلات تنفسی شامل
۱- عضلات دمی (دیافگرام و عضلات بین دندهای خارجی)
۲- عضلات بازدمی (عضلات شکمی و عضلات بین دندهای داخلی)
در این مطلب بحث اصلی ما، عضله دیافگرام است که کمتر دیده و مورد توجه قرار میگیرد.
دیافگرام مانند یک پرده مسطح، شکم را از سینه جدا میکند. جنس آن در وسط عضله مخطط از نوع ارادی و اطراف آن را بافت لیفی تشکیل شده است.
دیافگرام یکی از مهمترین عضلات تنفسی است و به گفته بسیاری از دانشمندان دیافگرام بعد از قلب مهمترین و حیاتیترین عضله بدن است.
هر فردی که ورزش کوهنوردی و دو را انجام داده حتما درد پهلو مخصوصا در قسمت راست را تجربه کرده است؛ مقصر اصلی این درد عضله دیافگرام ضعیف است.
ضعف این عضله با توجه به اصل سازگاری و تراکم مویرگی که در عضلات تمرین کرده رخ میدهد کمتر وجود دارد.
در صورت ضعف، جریان خون دیافگرامیکاهش مییابد و کمبود خون رسانی در این ناحیه سبب درد میشود، گاهی هم ورزیده نبودن عضله دیافگرام و فشار وارده بر رباطهای خارج شده از دیافگرام به سوی اندامها و حرکت بالا و پایین شدن آنها حین ورزش، باعث این درد میشود.
در کوهنوردی به خاطر شرایط ارتفاع و کمبود اکسیژن، سرعت تنفس باید سریع انجام شود و اکسیژن زیادی برای جبران وارد بدن شود تا اکسیژن رسانی به عضلات و خون به خوبی انجام شود و این مستلزم دارا بودن عضله دیافگرام (و دیگر عضلات تنفسی) قوی و ورزیده است.
تقویت دیافگرام و عضلات تنفسی:
۱- تمرینات هوازی، شنا، پیاده روی و …
۲- تمرین بادکنک:
از ۲ ثانیه شروع کنید و اجازه دهید بادکنک خالی شود و به همین روال زمان را بالاتر ببرید در ادامه با نگه داشتن بادکنک با دست طوری که مقاومت ایجاد شود.
۳- تمرین سوت زدن:
سوت بزنید به طوری که تمام هوای باز دمیخارج شود (شاید در زمان صعود این پیشنهاد را افراد قدیمی به شما کرده باشند این یک روش سنتی است که بین کوهنوردان قدیمی رایج بوده)
۴- گرفتن دم قوی، به صورت تنفس شکمی ۲ ثانیه عمل دم را به طور کامل انجام دهید و با کمی مکث به آرامیعمل بازدم را انجام دهید، این تمرین را چند مرتبه انجام دهید.
امیر عبدالهی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش، مربی بدنساز