همه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای مزایای یک گرم کردن خوب و مناسب، قبل از شروع تمرینات شدید را می‌دانند. اما بهترین شیوه‌ی گرم کردن بدن چیست؟ و آیا مدت زمان یا شدت گرم کردن بدن، روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد یا خیر؟
در مورد مزایا و معایب گرم کردن بدن قبل از تمرین، سال‌هاست که بین کارشناسان و ورزشکاران بحث‌هایی وجود دارد، اما تقریباً همه‌‌ی کارشناسان سر این موضوع توافق دارند که یک گرم کردن خوب قبل از تمرین، عملکرد ورزشی را بهتر کرده و حتی می‌تواند احتمال آسیب حین تمرینات شدید را کاهش دهد.
اما سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است که، برای یک ورزشکار، بهترین شیوه‌‌ی گرم کردم بدنش چیست؟ طول مدت و شدت یک گرم کردن ایده‌آل، سوژه‌ای است که همچنان مورد بحث و تحقیق است. بسیاری از ورزشکاران قبل از مسابقات، زمان طولانی مشغول گرم کردن بدن‌‌شان هستند.
مثلاً قبل از تایم تست دوچرخه سواری، معمولاً می‌بینیم بهترین دوچرخه سوارهای به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر، با شدت بالا تمرینات گرم کردن را انجام می‌دهند. اما آیا چنین شیوه‌ای مفید است؟ مطالعه‌ای که در دانشگاه کلگری انجام شد، یافته‌های جالب و متفاوتی در مورد این سوژه‌ی مجادله ‌برانگیز و همیشگی ارائه داد.
فیزیولوژی گرم کردن بدن قبل از تمرین
بیشتر ورزشکاران قبل از تمرینات شدید و برای پیشگیری از آسیب، بدن‌شان را گرم می‌کنند. فیزیولوژی پنهان پشت این حرکات، مربوط می‌شود به تقویت یا مؤثرتر کردن تمرینات که به آن PAP می گویند و یک تغییر بیوشیمیایی در واکنش عضلات است که در اثر زورآزمایی‌های مختصر در فعالیت‌های فیزیکی سخت و پرتنش ایجاد می‌شود. ورزشکاران و مربیان همیشه به دنبال این هستند که مدت و شدت یک گرم کردن ایده‌آل و همچنین نوع حرکات مناسب برای آن را پیدا کنند.
گرم کردن‌های کوتاه مدت‌تر ممکن است بهتر باشند
مطالعه‌ای که توسط دانشگاه کلگری صورت گرفت، نشان داد وقتی پای بهبود عملکرد و به تعویق انداختن خستگی به میان می‌آید، انواع خاصی از تمرینات قبل از ورزش می‌توانند نسبت به سایر حرکات بهتر باشند. تحقیقات آن‌ها نشان داد گرم کردن‌های کوتاه‌ مدت تر و با شدت کمتر نسبت به گرم کردن‌های طولانی‌تر و شدیدتر می‌توانند مفیدتر باشند، مخصوصاً برای دوچرخه‌ سوارها.
در این پژوهش، ۱۰ دوچرخه سوار با انجام ۲ نوع گرم کردن مورد آزمایش قرار گرفتند: گرم کردن با شدت زیاد و طولانی به مدت ۵۰ دقیقه که ضربان قلب ورزشکاران را به ۹۵ درصد از میزان ماکسیمم رساند و یک گرم کردن ۱۵ دقیقه‌ای که ضربان قلب‌شان را تنها به ۷۰ درصد از میزان ماکسیمم رساند. محققان واکنش انقباضی عضلات و خروجی اوج توان را قبل، حین و بعد از گرم کردن، اندازه‌گیری کردند.
آن‌ها دریافتند گرم کردن کوتاه‌ مدت منجر به خستگی کمتر عضلات و واکنش انقباضی بیشتر آن‌ها شده بود. در نتیجه، خروجی اوج توان، در این ورزشکاران نسبت به آن‌هایی که گرم کردن طولانی‌تر و شدیدتر داشتند، بیشتر بود. تفاوت مشاهده شده نسبتاً قابل توجه بود: دوچرخه سوارانی که تمرینات قبل از ورزش‌شان کوتاه‌تر و با شدت متعادل‌تر بود، خروجی اوج توان‌شان ۶.۲ درصد بالاتر و عملکرد نهایی‌شان هم ۵ درصد بیشتر از گروه مقابل بود.
بنا به گفته‌ی الیاس کی. توماراس، سرپرست این تحقیقات، یافته‌ها نشان می‌دهد «حتی گرم کردن کوتاه‌ مدت‌تر هم می‌تواند برای ورزشکارانی که قصد دارند بدون ایجاد خستگی عضلانی زیاد، تمرینات‌شان را مؤثرتر کنند (PAP)، مطلوب‌تر است.»
هر ورزشکاری که نوع ورزش و فعالیتش نیازمند تقلاهای کوتاه مدت و با شدت بالاست، باید تمرکز بیشتری روی گرم کردن‌های کوتاه مدت‌تر داشته باشد. هدف نهایی تمرینات پیش از ورزش، رسیدن به میزان ایده‌آلی از شدت فعالیت جهت تقویت و مؤثرترکردن تمرینات (PAP) بدون خستگی عضلانی است.
به طور کلی، بهترین گرم کردن برای یک ورزش مشخص این است که همان حرکاتی را که در خودِ ورزش قرار است اجرا کنید با سرعت کمتری انجام دهید و سپس تدریجاً طی چند دقیقه، شدت و ضربان قلب را آرام آرام بالا ببرید. یک گرم کردن خوب باید عرق‌تان را در بیاورد.
سایر شیوه‌های گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل این موارد می‌شود: تمرینات داینامیک یا پویا که حرکات ورزش مورد نظر را شبیه‌سازی می‌کنند همراه با حرکاتی جهت فعال سازی عضلات، روتین فعال سازی عضلات سرینی و گرم کردن برای میان‌تنه. جست و خیز کردن همزمان با پیچ و تاب دادن بدن (skip with a twist) هم فعالیت بسیار خوبی برای پیش از ورزش است.

تا زمانی که تحقیقات و مطالعات بیشتری برای پیدا کردن انواع بهتر و مناسب‌تر گرم کردن صورت بگیرد، به نظر می‌رسد بهترین گرم کردن به طور کلی بستگی به خود فرد ورزشکار دارد. ممکن است برای هرکسی بسته به ویژگی‌های فردی‌اش، مدت زمان و شدت خاصی از این تمرینات، مطلوب باشد.
چند نمونه از گرم کردن‌های خوب
۱. آهسته دویدن و جست و خیرهای کوتاه که بدن را آماده کرده و تکنیک دویدن را تقویت می‌کند.
۲. شاتل ران یا دوی رفت و برگشت که باعث درگیری عضلات باسن و داخل و خارج ران شده و سرعت را بالا می‌برد.
۳. دویدن معکوس یا به سمت عقب که عضلات بازکننده و همسترینگ را درگیر می‌کند. حتماً روی انگشتان پا، پایین بیایید و اجازه ندهید مفصل زانوهای‌تان قفل شود. همزمان با عقب گذاشتن پا، حتماً زانوی‌تان را کمی خم کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصویر: برنامه صعود به قله گدوک – خرداد ۱۳۹۷ #باشگاه_کوهنوردی_سپهر_رشت