ما همیشه هم این امکان را نداریم که به راحتی زمان ورزش کردن‌مان را انتخاب کنیم. اگر یک برنامه‌ی پُر مشغله داشته باشید، ممکن است مجبور شوید زمان ناهار در محل کارتان ورزش کنید، مثلاً اگر یک ساعت برای استراحت و ناهار وقت دارید احتمالاً فوراً ناهارتان را می‌خورید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه هم ورزش می‌کنید در این شرایط این سوال پیش می‌آید که آیا می‌توانیم بعد از غذا ورزش کنیم؟

آیا ورزش کردن بعد از غذا، ایرادی دارد؟

اگر از جنبه‌ی مثبت قضیه نگاه کنیم، اگر قبل از تمرین غذا خورده باشید، بدن‌تان دچار کمبود سوخت نخواهد شد، اما این تا حدودی فریبنده است، زیرا مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما، بیشتر بستگی به چیزهایی دارند که در عرض ۱۲ ساعت گذشته خورده‌اید، نه وعده یا میان وعده‌ای که ۱۵ دقیقه قبل خورده‌اید.

خوردن وعده‌ی اصلی دقیقاً قبل از تمرین و فعالیت، اگر در عرض ۱۲ ساعت گذشته تغذیه‌ی خوبی نداشته باشید، برای بهینه کردن ذخایر گلیکوژن، کافی نیست. بنابراین یک وعده‌‌ی فوری قبل از ورزش، کمبود تغذیه‌ی ۱۲ ساعت گذشته تا الان‌تان را جبران نخواهد کرد.

پس چرا معمولاً می‌شنویم که نباید بعد از غذا ورزش کنیم؟

یکی از معایب غذا خوردن قبل از ورزش این است که می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، مانند بد هضمی و ریفلاکس، مخصوصاً در افرادی که مستعد این عوارض هستند. تاثیر غذا خوردن قبل از ورزش تا حدودی بستگی به نوع ورزش و شدت آن دارد.

یک پیاده روی با شدت کم تا متوسط، معمولاً مشکل گوارشی ایجاد نمی‌کند و حتی می‌تواند به گوارش غذا کمک کند، اما زمانی که قرار است فعالیت شدید انجام دهید، شرایط تغییر می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید تمرین با شدت بالا انجام دهید، بهترین کار این است که دست کم ۲ ساعت بعد از غذا ورزش کنید. حتی در این زمان هم، هنوز غذا کاملاً از معده‌ی شما خارج نشده و همچنان ریسک مشکلات گوارشی وجود دارد.

گوارش در واقع یک پروسه‌ی آهسته است که ۶ تا ۸ ساعت زمان نیاز دارد تا غذا از معده وارد روده‌ی کوچک شود. برای بیشتر افراد، دو ساعت بعد از غذا کافیست تا جلوی مشکلات گوارشی گرفته شود، البته برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است شما بفهمید بدن‌تان نیاز دارد سه ساعت از غذا خوردن‌تان بگذرد تا شرایط ورزش کردن را پیدا کنید.

بعد از غذا احساس سنگینی می‌کنید؟

مشکل دیگر، احساس سنگینی بعد از غذاست. اگر تجربه‌ی ورزش کردن بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین و پُر حجم را داشته باشید، حتماً با احساس سنگینی آشنا هستید. اگر به خاطر غذایی که هنوز در معده‌تان می‌چرخد، احساس سنگینی کنید، عملکرد ورزشی‌تان چطور خواهد بود؟

در ضمن، گوارش و هضم غذا، کار سختی است! بعد از غذا، مغز شما خون بیشتری به معده و روده‌های‌تان می‌فرستد تا انرژی و اکسیژن لازم این اندام‌ها برای هضم غذا را برای‌شان مهیا کند. یعنی خون کمتری به سمت عضلاتی که روی‌شان کار می‌کنید روانه شده و اکسیژن و خون کمتری هم به مغزتان می‌رسد.

در چنین شرایطی به احتمال زیاد به دلیل کاهش جریان خون به سمت مغز، شما چندان انگیزه‌ای برای تمرین کردن احساس نخواهید کرد و شاید احساس خواب آلودگی هم بکنید. ضمناً کاهش جریان خون به سمت مغز حتی می‌تواند احساس سرسبُکی هم به شما بدهد، مخصوصاً اگر به جلو خم شوید یا فوراً از جای‌تان برخیزید.

بعد از غذا، بدن شما در وضعیت «استراحت کن و هضم کن» قرار می‌گیرد که توسط سیستم پاراسمپاتیک اداره می‌شود. برعکس وقتی ورزش کنید، سیستم سمپاتیک‌تان را فعال می‌کنید، یعنی سیستم عصبی‌تان در وضعیت «جنگ و گریز» قرار می‌گیرد. این دو بخش، عملکردهای متضاد دارند. وقتی ورزش کردن را شروع می‌کنید، سیستم سمپاتیک فعال شده و شما نمی‌توانید غذای‌تان را به درستی هضم کنید. پس می‌بینید که عجیب نیست که به دلیل ورزش کردن بعد از غذا، مشکلات گوارشی پیش می‌آید!

تمرینات قدرتی چطور؟

شاید بعد از غذا، احساس سنگینی که دارید، انجام تمرینات متناوب با شدت بالا را دشوار کند اما تمرینات قدرتی چطور؟ تمرینات قدرتی، ضربان قلب‌تان را چندان بالا نمی‌برند. شاید فکر کنید بلند کردن وزنه درست بعد از ناهار، ایرادی ندارد اما این موضوع لزوماً درست نیست.

خون شما همچنان از عضلات‌تان دور است، بنابراین نه تنها عملکردتان ضعیف می‌شود، بلکه احتمال اینکه احساس سرگیجه و سرسبُکی کنید هم بیشتر است.

فراموش نکرده‌اید که پروسه‌ی گوارش، خون را از مغز می‌گیرد. وقتی شما یک جفت وزنه را برمی‌دارید و ست را شروع می‌کنید، خون بیشتری از مغزتان به سمت عضلات می‌رود. بنابراین اگر وضعیت‌تان را فوراً تغییر دهید، احتمالاٌ احساس سرگیجه کرده و حتی ممکن است از حال بروید.

پس ایده‌ی خوبی نیست که تمرینات قدرتی‌ را درست بعد از غذا انجام دهید، مخصوصاٌ بعد از یک غذای سنگین. اما خوردن یک میان وعده‌ی کوچک، چنین تاثیرات منفی را ندارد. اگر مجبورید اول غذا بخورید و بعد ورزش کنید، مقدار غذای‌تان را کنترل کنید، یعنی کمتر بخورید و بقیه را برای بعد از تمرین نگه دارید!

منبع: مجله علم ورزش

تصاویر: کولمار در سراوان – اسفند ۱۳۹۵ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر